Trainingstipps für Einsteiger

Regelmäßiges Training ist Kopfsache

Oft ist der Blick in den Spiegel im Frühjahr der Anlass mit dem Laufen zu beginnen. Also werden schnell die Sportschuhe hervorgekramt und los geht es. Das ist sogar leichter, als man denkt. Aber einmal ist keinmal. Fortschritte machst Du nur, wenn Du regelmäßig den inneren Schweinehund besiegst. Und gerade das ist mehr eine Frage der Motivation als der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Entscheidend ist Spaß an der Bewegung. Wer beim Laufen aus der Puste gerät, ein starkes Brennen in den Muskeln spürt oder sich nach dem Training erschöpft fühlt, mutet sich zu viel zu. Das muss nicht sein. Untersuchungen bestätigten sogar, dass sich die meiste Hobbyläufer überfordern. Eine zu hohe Geschwindigkeit ist wenig effektiv und verleidet einem den Spaß am Laufen. Also Tempo raus. Du solltest Dich nach dem Training wohl fühlen. An dieses gute Gefühl solltest Du beim nächsten Mal denken, wenn sich Dein Schweinehund meldet.

Grundlagen für den Laufeinstieg schaffen

Erwarte keine Wunder. Dein Körper benötigt Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen.
Ein erfreuliches Ziel für Laufanfänger könnte sein wöchentlich 2x 30 Minuten ohne Pause zu laufen.

Dafür musst Du erst die Grundlagen schaffen, wenn Du länger keinen Sport getrieben haben. Also habe Geduld.

Steigere Dein wöchentliches Trainingspensum langsam. Was Du langsam aufbaust, verlierst Du auch langsam, wenn Du eine Zeitlang nicht trainierst. Schnelle Erfolge sind nach Trainingspausen auch genauso schnell wieder weg.

Deshalb gilt: Gehen ist keine Schande
Für die richtige Geschwindigkeit gibt es eine einfache Faustregel. Laufen ohne zu schnaufen! Wählen Dein Tempo so, dass Du nicht außer Atem kommst und Dich mit einem Laufpartner noch unterhalten könntest. Gemeinsam Laufen macht zwar mehr Spaß, aber bitte kein falscher Ergeiz. Als Anfänger sollten Du Dir kein zu hohes Tempo aufzwängen lassen.
Es ist wichtig, dass Du den eigenen Rhythmus findest. Bis Du 30 Minuten am Stück laufen kannst, braucht es etwas Zeit. Dafür kannst Du ruhig das Tempo variieren und zwischen Laufen und Walken wechseln.

Bekleidung

Das Schöne am Laufen ist: man braucht erstmal keine spezielle Bekleidung. Für den  Einsteiger reicht eine einfache Jogginghose und ein T-Shirt.
Wenn das Laufen zur lieben Gewohnheit geworden ist, wirst Du die Annehmlichkeiten von Funktionskleidung zu schätzen wissen.
Einen guten, den individuellen Bedürfnissen angepassten Laufschuh benötigt der Einsteiger zwar noch nicht gleich, der ausrangierte, alte Tennisschuh sollte es aber auch nicht sein.