Der Halbmarathon

Wettkampf für ambitionierte Läufer

Der Halbmarathon mit seinen 21,1 km tritt immer mehr aus dem Schatten seines großen Bruders des Marathon, denn im Vergleich dazu ist der Halbmarathon mehr Spaß als Schinderei.
Aber selbst wenn die Strecke nur die Hälfte ist, ganz untrainiert den Halbmarathon meistern zu wollen ist keine gute Idee. Das richtige Training und die richtige Vorbereitung sind entscheidend, damit Dein Stoffwechsel, Bewegungsapparat und Deine Ausdauerfähigkeit angeregt und sich an die gesteigerten Bedürfnisse anpassen kann. So kannst Du die Herausforderung Halbmarathon mit Spaß und Freude meistern.

Zum Halbmarathon geht es nur mit Geduld

Wenn Du völlig untrainiert bist, dann solltest Du mindestens ein Jahr vor dem geplanten Halbmarathon mit dem Training beginnen. Taste Dich langsam an Dein Ziel heran, sonst ist die Gefahr groß, dass Du frustriert und verletzt vorher aufgibst. Beginnend mit der Laufvorbereitung für Einsteiger sollten die 10 km schon bereits über einen längeren Zeitraum kein Problem mehr für Dich darstellen. Nimm Dir nicht zu viel vor und steigere die zurückzulegende Distanz langsam. Wenn Du bereits Lauferfahrung hast und in der Regel etwa 20 bis 30 km die Woche gemächlichen Tempos läufst, besteht durchaus die realistische Chance in einem halben Jahr fit für den Halbmarathon zu werden.

Das Training für den Halbmarathon besteht aus mehren Etappen.

Gewöhnungsphase

Wenn Du vorher schon regelmäßig gelaufen bist, dann hast Du diese Phase bereits hinter Dir. Absolute Laufneulinge sollten sich für die Gewöhnungsphase mindestens 6 Monate Zeit lassen. In dieser Zeit steht das regelmäßige Laufen im Vordergrund. Du gewöhnst den Körper an die Belastungen und damit das Training nicht zu einseitig wird und das Herz-Kreislaufsystem richtig in Schwung kommt, kannst Du in dieser Phase auch andere Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen als zusätzliche Trainingsmöglichkeit nutzen. Damit entlastest Du auch Deinen Bewegungsapparat und trainierst trotzdem die Ausdauerfähigkeit.


Intensivierungsphase

Die Intensivierungsphase, die bei Neuläufern ab Monat 7 bis 10 beginnen sollte und für die bereits geübten Läufer die Monate 1 bis 3 des Trainings auf den Halbmarathon darstellt, besteht darin die Trainingsintensität und die Anzahl der wöchentlichen Laufkilometer zu steigern. Hier werden die wichtigsten Grundlagen für das Ziel - Halbmarathon - gelegt. Abwechslung motiviert und weckt neue Energien. Zum Ende dieser Phase empfiehlt es sich bei 5 bis 10 km Läufen erste Wettkampferfahrung zu sammeln und den Leistungsstand zu testen. Für das nötige Selbstvertrauen ist es jetzt wichtig, schon gelegentlich die 2-Stundendistanz laufen zu können.


Wettkampfphase

In den vorhergehenden Monaten hast Du Deine Ausdauerfähigkeit und Belastbarkeit trainiert. Jetzt so kurz vor dem Wettkampf läufst Du das Tempo des Halbmarathons und legst immer wieder ein paar Temposteigerungen ein. Du bist gut vorbereitet und läufst in den letzten 2 Wochen eine reduzierte Kilometerzahl. Du hältst so Deine Form und gehst gut erholt in den Wettkampf, der am Ende der 3. Phase stattfinden sollte.


Erholungsphase

Es ist vollbracht!
Das Ziel ist erreicht und was Du und Dein Körper sich jetzt verdient haben, ist eine Erholungsphase. Das heißt natürlich nicht, dass Du nun gar nichts mehr machen solltest, aber steig nicht gleich wieder in das komplette Training ein, sondern gib Dir die Möglichkeit zur Regeneration.